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訓練狀態差不是訓練過度,而是恢復不足!

    發表時間:2020-04-25

“過度訓練”這個詞最近似乎越來越時髦了,以至于隨便狀態不好就丟出一句“你這是過度訓練”。過度訓練會造成疲勞無力、沒有訓練激情、持續的肌肉或關節疼痛、訓練效果差、免疫力降低等等……簡單來說,就是你的身體功能失調了。

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“過度訓練”

真的這么普遍地存在于我們之中嗎?

答案是:NO!專業運動員的訓練時間大概在每天3-6小時左右,而普通人往往達不到這個訓練量…所以“過度訓練”也就無從談起了。

但如果不是訓練的問題,是什么造成了我們的狀態低下呢?答案是:恢復不足

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訓練“恢復的能力”之營養

合適的營養補充能保證你在兩次訓練之間最大程度恢復。所以無論你的訓練計劃是啥,哪怕是一天五練,也要遵循下面的原則。

1.多吃

多吃并不意味著你一定要一日5餐,而是每餐多吃一點點就ok,最好吃飯的時候不看手機,以免分心,導致提前產生飽腹信號。食物對于運動后肌肉的再修復是極其關鍵的。練得越狠,就應該吃得越多。不然身體怎么有足夠的能量和營養長得比原來更強壯呢?通常情況下,你吃不夠的原因有:

·沒有做好準備工作和飲食計劃;

·由于持續訓練造成的皮質醇上升,抑制食欲;

·認為自己吃得足夠多了。

2.客觀看待碳水

碳水化合物總是受到抨擊,各種低碳、斷碳、原始人飲食層出不窮。不過,吃不吃碳水要取決于你的訓練。

碳水化合物絕對是可以讓你肌肉質量猛增的東西,因為沒有碳水化合物蛋白質合成的效率將十分低。好的碳水來源有白薯、土豆、米飯、燕麥和香蕉。

3.重視食物的質量

兩種食物提供的熱量相同,但造成的影響卻完全不同,有句話說得好:“你吃什么,你就是什么”。

優質的、非過度加工的食物能提供更多的肌肉生長必須的營養素,且天然食物的協同作用比起補劑更好。

4.消化與吸收

這是很多人都忽視的一個環節。如果你吃進去的東西沒有消化,沒有被利用,那和沒吃有什么區別呢?

所以怎樣才能提高消化吸收的效率,讓我們吃進去的東西更多為我們所用,變成我們需要的肌肉和力量呢?幾個簡單易行的方法有:

·每天喝至少1-1.5L的水,如果訓練量大,應該飲用更多水;

·每天吃1-2次富含益生菌的食物,比如酸奶、泡菜、養樂多;

·細嚼慢咽。

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訓練“恢復的能力”睡眠

除了營養,睡眠是恢復的另一大方面。因為身體的許多合成都是在睡眠時達到最高水平。對于健身人群,特別是訓練強度比較大的,一定要滿足每晚8小時的睡眠。

近期一項對棒球運動員的研究,讓他們兩個禮拜隨意睡,睡到太陽曬屁股。

研究結果發現,他們的沖刺速度和投球水平都有所提高,運動員們的心情也得到了很大程度的改善,他們更有活力,也不容易感到疲勞,還在一定程度上促進了團隊合作。

睡眠不足還會讓你變胖

很早之前,人們就發現睡眠時間的長短與體重的高低存在一定的相關性。這些研究結果說法不一:

有些研究認為成人睡眠時長與肥胖存在U型相關,睡眠過短或過長皆有可能導致肥胖發生風險的增加;還有研究則認為二者是線性負相關,也就是說,睡眠時間越短,肥胖發生風險越高。

睡得少了,吃得多了

國外科學團隊做了一項研究調查,這些研究共納入172位受試者,其中睡眠剝奪組被剝奪的睡眠時長在3.5-5.5小時之間,而對照組的睡眠時間則介于7-12小時。

他們歸納了這些研究的受試者在隨后24小時的監測數據,發現相對于睡眠未遭剝奪的對照組,睡眠剝奪組的受試者在這24小時中平均會多攝入385大卡的熱量。

如果用食物來比擬的話,這些多攝入的熱量大致相當于吃掉一份麥香雞漢堡。但兩組受試者的能量消耗卻并未有統計學意義的顯著差異。

非但如此,他們在一些研究中還發現,除了攝入熱量更多外,在睡眠剝奪者的食譜中,宏量營養素的相對比例也發生了變化:脂肪含量會更高,蛋白質含量降低,碳水化合物基本保持不變。

對此,這項研究的通訊作者波特博士表示:睡眠部分被剝奪會干擾乃至打破熱量攝入與消耗的平衡,因此,從某種意義上講,早睡早起的古訓確有可取之處。

所以要想解決訓練狀態低下這一問題,從而能更好地訓練和收獲成果,除了學會怎么正確的去訓練,最主要的還是要明白如何讓身體在訓練之后得到最佳的恢復。身體恢復好了才能更高效的投入到下一次的訓練當中去。

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